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Que vous soyez un coureur d'expérience ou que vous ayez simplement hâte de participer à votre première course de 10 km, vous avez peut-être des questions à poser pour profiter pleinement de votre course lors de la fête du Canada. Sur cette page, nous affichons les plus récentes questions posées par les participants à Courons pour le Canada Hbc et les conseils généraux sur l'entraînement pour vous aider à atteindre vos objectifs personnels.

Nous avons également inclus des programmes d'entraînement afin de vous aider à vous mettre en forme pour participer à Courons pour le Canada Hbc. Il y en a un à l'intention des débutants et un autre pour les coureurs aguerris.

FORMATION – FOIRE AUX QUESTIONS

LES PREMIÈRES ÉTAPES

Quand avez-vous couru pour la dernière fois? Lorsque vous étiez à l'université? À l'école secondaire? Ou peut-être même lorsque vous étiez un jeune enfant? Il est tout à fait compréhensible que vous soyez intimidé par l'idée de participer à une course, quelle qu'elle soit, et encore plus par le fait de vous entraîner pour une course de 10 km.

Eh bien, rassurez-vous! Vous devrez sans doute y mettre un peu d'efforts, mais ce ne sera pas aussi pénible que vous le pensez. Grâce à ces quelques conseils, vous trouverez sans doute le chemin à parcourir moins ardu que vous ne le prévoyiez. Alors, réjouissez-vous, lisez et faites les premiers pas sur cette nouvelle voie.

Établir des objectifs
Vous n'entreprendriez jamais un travail sans d'abord établir des objectifs, n'est-ce pas? Alors, pourquoi amorceriez-vous un programme d'entraînement sans vous en fixer?

Assurez-vous que vos objectifs sont précis, mesurables, réalisables, réalistes et limités dans le temps. Si votre objectif est trop vague ou si vous essayez d'en faire trop trop rapidement, vous risquez de vous décourager. Vous pourriez par exemple vous fixer comme objectif de terminer votre course de 10 km le 1er juillet en 1 heure 15 minutes ou moins. Cela est différent de : «Je veux être capable de courir» (il n'y a pas de mesure, ni de limite de temps) ou «Je veux courir mon premier 10 km ce week-end et courir le marathon le week-end prochain» (ce qui est trop ambitieux).

Se renseigner
Lisez au sujet de la course et de la mise en forme afin de comprendre ce qui est en jeu et quels sont les principes de base de l'effort et de la progression dans la mise en forme. L'Internet et les nombreux magazines sur le sujet, comme le magazine Boutique courir, constituent d'excellentes sources de renseignements.

Consulter le médecin
Si vous n'avez pas consulté de médecin depuis plusieurs années, il serait judicieux de passer un examen médical avant de prendre part à un programme de mise en forme, et plus particulièrement si vous êtes inactif depuis longtemps. Comme il est important de consulter son médecin régulièrement, pourquoi ne pas profiter de l'occasion? Une fois que vous saurez que rien ne vous empêche de faire de l'exercice, vous pourrez passer à l'étape suivante.

Porter des vêtements adéquats
La course est l'un des sports les plus économiques, mais il faut quand même prendre quelques éléments en considération pour en tirer tout le plaisir possible. Pour ne pas subir de blessures, il est essentiel de se procurer une paire de chaussures adéquates (vos vieilles chaussures de tennis NE FERONT PAS l'affaire!). Le type de chaussures dont vous avez besoin dépend de la façon dont votre pied frappe le sol, de votre poids, de la distance que vous parcourez, et autres. Il vaut donc la peine de se rendre dans un magasin spécialisé et d'obtenir une évaluation pour vous procurer les chaussures qui conviennent. N'achetez pas nécessairement les moins chères, les plus chères ou encore les plus à la mode. Elles ne vous conviendront peut-être pas!

Pour courir, vous pouvez porter n'importe quels vieux short et t-shirt. Toutefois, si vous commencez à courir sur de plus longues distances, ou si vous transpirez beaucoup, il peut être intéressant de vous procurer des vêtements qui éliminent l'humidité. Le coton provoque des irritations, ce qui est très désagréable; par conséquent, recherchez plutôt des vêtements en fibres synthétiques comme le polyester.

Il est également important de bien s'hydrater durant la course. Songez à vous procurer une ceinture dans laquelle vous pourrez insérer une bouteille d'eau; on en trouve dans tous les bons magasins de sport.

Établir un plan
Je vois bon nombre de personnes aller courir 45 minutes dès la première journée. Le lendemain, elles se réveillent courbaturées, fatiguées, voire blessées, et certainement pas très enthousiastes à l'idée de courir de nouveau.
Afin d'atteindre le but que vous vous être fixé précédemment, vous devez vous y prendre de manière intelligente et par étapes. Si vous n'avez jamais couru, commencez par marcher 5 minutes, puis courez 1 minute, en continuant en alternance pour un total de 30 minutes. Augmentez graduellement vos périodes de course jusqu'à ce que vous puissiez courir constamment. Vous devriez également accroître graduellement la distance parcourue.

Il existe de nombreux programmes que vous pouvez suivre sur Internet ou dans les livres. Vous pouvez également vous joindre à un groupe.
Vous êtes sur la bonne voie de courir vos 10 km de façon intelligente. En atteignant votre objectif par étapes, vous serez devenu un coureur digne de ce nom cet été et vous franchirez la ligne d'arrivée en y prenant même plaisir!

FOIRE AUX QUESTIONS
Q : Quel type de chaussures dois-je porter??
R : Vous devez d'abord vous assurer de porter des chaussures de course qui conviennent à vos pieds et qui ne sont pas trop usées! Comme chaque personne court différemment, les exigences en matière de chaussures peuvent varier, ex. plus de coussinage, de stabilité ou de contrôle du mouvement pour la pronation. Il est possible que certaines personnes doivent insérer des orthèses dans leurs chaussures. Rendez-vous dans un magasin spécialisé dans la vente de chaussures de course. Les employés pourront examiner comment votre pied frappe le sol et vous recommander des chaussures appropriées.

Q : Dois-je changer de chaussures de course souvent??
R : À tous les 300 à 500 kilomètres environ (selon votre poids). C'est une bonne idée de noter la date d'achat à l'intérieur d'une chaussure. En fonction de la distance que vous parcourez chaque semaine, vous pourrez facilement déterminer quand vous devrez songer à vous en procurer une nouvelle paire.

Q : Quel type de vêtements dois-je porter pour courir??
R : Il est toujours préférable de porter, directement sur la peau, des vêtements en fibres non naturelles qui éliminent l'humidité. Évitez le coton, car il absorbe l'humidité et pourrait causer des irritations. N'oubliez pas de porte des chaussettes «qui respirent» et éliminent l'humidité pour éviter les ampoules aux pieds.

Q : Que dois-je boire pendant la course??
R : Pour toute période d'exercice d'une durée maximale d'une heure, l'eau convient parfaitement. Si vous courez pendant plus d'une heure, en particulier si vous transpirez abondamment, les boissons sportives qui aident à remplacer les électrolytes comme le sodium sont recommandées.

Q : Pendant la course, que dois-je faire pour me débarrasser d'un «point de côté» (crampe soudaine dans le côté)?
?R : Ces crampes sont habituellement causées par un spasme du diaphragme - un muscle qui aide à respirer. Si vous avez un point de côté, ralentissez suffisamment pour reprendre votre souffle et prenez de grandes respirations; il est particulièrement important d'EXPIRER rapidement et à fond. Concentrez-vous et essayez de respirer du ventre.

Conseils d'entraînement d'ordre général

  1. Avant d'entreprendre un programme d'exercice, consultez toujours votre médecin.
  2. Pour éviter les pannes d'énergie, prenez soin de manger au moins trois heures avant d'aller courir.
  3. Assurez-vous de boire assez de liquides afin d'éviter la déshydratation due à l'effort (transpiration, etc.).
  4. Il est essentiel de porter des chaussures conçues pour la course. Achetez des chaussures de course de qualité qui vous font bien (il n'est pas nécessaire de dépenser une fortune -choisissez un modèle de l'an dernier au lieu de chaussures plus à la mode). Assurez-vous que les chaussures qui vous intéressent sont conçues spécifiquement pour la course. Certaines chaussures ont l'air de chaussures de course mais sont en fait conçues pour un autre sport et pourraient ne pas convenir.
  5. La sécurité est primordiale. Si vous vous entraînez à l'extérieur, ne vous attendez pas à ce que les automobilistes soient à l'affût de votre présence! Portez des vêtements à bandes réfléchissantes ou de couleur pâle et ayez toujours une pièce d'identité sur vous.
  6. Si vous courez seul, indiquez à quelqu'un où vous allez et à quelle heure vous comptez revenir.
  7. Au cours des mois plus froids, portez plusieurs couches de vêtements légers plutôt que des vêtements épais et portez également des gants. Si vous vous entraînez à l'extérieur, n'oubliez pas de mettre de l'écran solaire. Portez aussi des lunettes de soleil s'il fait beau et apportez une boisson pour vous réhydrater.
  8. Avant d'entreprendre tout programme d'entraînement, il est important de faire quelques exercices d'étirement. Commencez par courir très lentement jusqu'à ce que vous transpiriez un peu. Faites des étirements légers, axés principalement sur les muscles de l'avant et de l'arrière des jambes (procurez-vous un livre sur les étirements sportifs). Ne faites pas d'étirements excessifs et ne sautez pas.
  9. La première fois que vous irez courir, n'essayez pas de trop en faire ! Courez jusqu'à ce que vous vous sentiez légèrement hors d'haleine, puis marchez un peu. Quand vous aurez repris votre souffle, recommencez à courir.
  10. Une façon simple de savoir si vous courez au bon rythme est de faire le « test de la conversation ». Si vous pouvez courir et converser raisonnablement facilement, ça va. Sinon, ralentissez.
  11. À la fin d'une course, ne vous arrêtez jamais brusquement. Détendez-vous graduellement en marchant ou en joggant lentement sur une courte distance, puis faites de nouveau des étirements. En vous étirant après une course, vous réduirez la tension dans vos muscles et accroîtrez votre facilité de mouvement.
  12. Essayez de courir au moins trois fois par semaine en prenant un jour de repos entre chaque course. L'alternance entre des journées d'activités et de repos vous permettra d'améliorer votre rendement.
  13. Ne pensez pas à la distance que vous parcourez, mais plutôt à la durée de votre course. N'augmentez jamais la durée de vos courses de plus de 10 % par semaine.
  14. Consignez chaque course que vous effectuez dans un registre. C'est une excellente façon de vous motiver. Utilisez un calepin, un ordinateur, ou tout autre moyen approprié pour vous.
  15. Fixez-vous un but. Assurez-vous qu'il soit réaliste et efforcez-vous de l'atteindre. Les buts vous motivent et vous aident à poursuivre dans la bonne voie. Célébrez votre succès dès que vous en réalisez un !
Programme pour débutants ?
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